在减肥减脂过程中，我们会更在意自己腹部的变化，而在腹部变化当中，我们会更在意下腹的变化，因为从整个腹部来看，下腹不但更加容易堆积脂肪并且相对于上腹来讲也更难练，并且，从练腹动作上来看，我们对于锻炼腹直肌上侧的卷腹来讲会更加熟悉，而动作于腹直肌下侧的锻炼动作却不是很了解。
所以，综合以上几种情况，我们会感觉下腹部是一个很难减并且很难练出形状的一个部位。当然，从生理特点上来看，下腹部是一定要有一些脂肪存在的，尤其对于女性来讲，我们不能为了减掉下腹脂肪而过度减脂，这一点对于女性健康的影响是非常重要的。但是，即使是这样，在体脂率比较低的情况下，我们还是可以通过一些针对性的动作来使得下腹变得更加结实平坦。
当然，说到这里就一定要补充一句，就是要腹肌出现，其前提是低的体脂率，一般来讲，男士的体脂率要在15%以下，女士要在20%以下。所以，在体脂率还是比较高的情况下就不能想着来局部减脂，也不能想着通过几个腹部训练就能起到减肚子的效果。在这种情况下，我们需要做的就是从饮食入手并配合规律的有氧运动来减脂，而到减脂后期或者是减脂以后，就可以通过针对性的腹部训练来达到腹部塑形的目的。
那么言归正传，对于体脂率不高，但是下腹部还是有些小肚子的朋友来讲，可以通过下腹针对性训练来达到下腹部塑形的目的，而在动作的选择上也并不难，下面4个动作就只可以满足我们的要求，但是需要我们做的是保证动作质量完成，并且长期地坚持下去。
动作一：支撑开合跳（20次）
支撑开合跳不但可以有效锻炼下腹，还可以帮助我们锻炼核心，在动作过程中如果不能很好地保持身体稳定性，可以降低动作幅度来调整动作强度。
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方，双脚微屈，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，不要塌腰不要弓背，双腿向外跳开至双脚落地后再向内跳回
- 动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
动作二：仰卧交替抬腿（20次）
仰卧交替抬腿通过双腿上下摆动的形式来刺激下腹，在这个动作过程中，可以通过调整双腿摆动的幅度来使动作对于下腹产生不同的刺激，除了下图动作以外，我们可以把双腿控制在与地面呈30度角左右，并在此基础上小幅度上下摆动。
- 仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部两侧
- 双腿并拢，双脚离地，在此基础上向上抬起一条腿至动作顶点稍停后还原
- 还原的过程中另一条腿向上抬起，以使得双腿交替上下摆动
- 注意腿部在下放还原过程中脚不要着地
动作三：俯卧提膝+对角转体（左右各10次）
这个动作可以使得我们在锻炼下腹的同时对腹斜肌也形成一定的刺激，而对腹斜肌的锻炼可以有效地帮助我们坚持腰腹两侧，从而起到修饰腹部并缩小腰围的作用。
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，保持手肘微屈，背部挺直
- 双腿向后伸直并拢，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿
- 至动作顶点后再向内侧转动该侧腿，至顶点稍停转回并伸直还原
动作四：仰卧抬腿（20次）
仰卧抬腿过程中需要注意的是，在动作还原过程中控制速度，慢慢下落，而不要让双腿自由落体的形式还原。
- 仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于臀部下方
- 下腹部发力，慢慢向上抬起双腿至大腿与地面垂直，抬腿过程中并将臀部带离地面
- 顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原
需要注意的是，腹部作为一个整体，我们要想整个腹肌漂亮均匀，就应该从整体出发去训练，而不是单纯地针对于某一个部位。所以，在练腹过程中，这组动作应该加入到整体腹肌的训练计划当中来练习，而不是指望以这4个动作来练出漂亮的腹肌，因为这4个动作主要针对于下腹，而对于腹直肌上侧与腹斜肌来讲针对性的不强。
当然，如果是在规律练腹肌的基础上，自我感觉下腹部需要加强训练，可以单独地把这4个动作作为一组来练习，这时我们需要在动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，整体时间把握在15分钟左右。如果在这个过程中还有减脂需求，我们就应该结合饮食的控制与规律的有氧运动来减脂。
