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半个月减6斤,每天半小时6个动作,你也可以

132次浏览     发布时间:2024-02-24 21:10:30    

以前锻炼的或者不锻炼的人大都也待在家里,不怎么出门。那么这段时间,小伙伴们的体重变化了多少呢?如果你的体重没变,或者变化很小,那么说明你的习惯不错,没有因为天天在家而多吃,摄入过多的热量。但是我猜大多数人或多或少体重都会有所增加。这也难怪,天天不出门的这段时间,吃的没少,动的少了,那么以前应该被消耗的那部分能量都被我们的身体储存起来了,就是变成了你腰腹部的脂肪。

图片来源网络

其实我自己最近也是太过无聊,同时肚子上的脂肪也比以前明显厚了很多,加之这段时间没有锻炼,感觉整个人在家待的都没有精神,所以开始在家锻炼。之前很少在家锻炼,怕吵到楼下的邻居。锻炼了大半个月,效果非常明显。由于冬天比较冷,所以很少测体脂,但是测体重一直略微增长。这次测了下体脂,体脂比上一次测量体脂减少了3.2kg,这说明我不到一个月减了6斤多的脂肪,甚至还不止,因为这个对比的是年前的体脂,过年这两个月体脂肯定要比年前要增加很多的。这效果还是比较明显的。下文我会介绍我的计划和动作。

最近的测量数据

测量数据用的是有品体脂称,用着还不错,小伙伴需要的可以试试。

体脂发生变化,变胖或者变瘦,其实归根结底都是能量的平衡问题。热量摄入过多,在体内没有及时的消耗掉就会聚集在皮肤下,还有一部分沉积在内脏上。这对健康是非常不利的,千万不要觉得体脂高仅仅是看上去胖一点这么简单。而且随着年龄的增长,新陈代谢会慢慢降低,如果你还保持着原来的饮食规律或者原来的能量消耗水平,体内的脂肪就会越来越多,也越来越难减。所以你需要从现在起,就准备着手热量平衡的控制。合理饮食,加强锻炼吧。下面是我这大半个月一直锻炼的动作,小伙伴可以试试,效果很明显。

可以适当降低难度,从少次数做起,慢慢增加次数。

我的训练动作

1.开合跳

站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。

再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒

2.波比跳

站姿双脚微微打开,俯身下蹲,重心前移到手掌上,双手撑地

双腿向后跳跃伸直后蹬地再向内收回,团身后起身向上跳起

双脚落地后还原初始姿势,重复,难度大可以省略俯卧撑过程

3.俯卧撑

身体保持成一条直线,

两手相距略宽于肩膀。大臂与身体呈45度夹角

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来缓慢下降身体,直到胸部接近地面

用力撑起,回到起始位置

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

4.深蹲跳

前期可以只深蹲,后期用深蹲跳

双腿打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳,双臂前平举

臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原

注意全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

5.卷腹

身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起

尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前

收紧腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。

紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

6.反向卷腹

躺在一个平板垫子上,双手握住把手或身体两边做支撑

弯曲膝盖,脚靠近你的臀部,之后将膝盖抬起,让你的腿尽可能的靠近你的脸部

以这个姿势开始,将膝盖尽可能的拉向你的脸部,可以抬起臀部,将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子

在抬到最高点时停顿1、2秒,紧缩你的腹肌以得到充分的刺激。

之后有控制的,缓慢的下放臀部,直到臀部靠在凳面上后,再次向上抬起臀部做“蜷缩状”,如此反复

训练方法:

我采用的是HIIT的方式,这样效率更高

一次完成所有6个动作为一组,动作间休息10-20s

每个动作根据自己的实际情况完成5-12次,建议从5个起步

我每次训练时完成5组,刚开始锻炼从3组起步吧。完成一组休息1分钟左右。

同时要控制自己的饮食做到合理。

最后加油,坚持下去就会有明显的效果。

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