动作一、站立垫面，双腿并拢，微屈膝臀部向后向下蹲，双手向斜前方伸展，掌心相对，与身体呈一条直线，核心收紧，保持2分钟。
动作二、站立垫面，右腿向前微屈并踮起脚尖，左腿先后撤约一条腿的距离，臀部保持中立向下沉，双手带动身体直立向上，核心收紧单侧保持2分钟。
动作三、跪于垫面，右腿向前伸，回勾脚掌，左边大小腿呈90度跪垫面，身体向右腿方向下压，能到哪里就到哪里，单侧保持3分钟。
动作四、站立垫面，从髋部折叠向前向下屈，不要弓背，保持背部平展，膝盖微屈， 双手尽量触碰地面，核心收紧，保持2分钟。
动作五、双腿分开约一个脚掌的距离，双手带动身体向前撑地面，踮起脚尖，臀部向上抬高，感受腿部后侧拉伸，核心收紧，保持3分钟。
