生活中很多人没有时间去锻炼，或者生活习惯不规律、日常久坐不动。这样就会慢慢的长出脂肪。还有一些之前有过锻炼的人，停止训练之后，由于运动量急剧减少，然后饮食却保持跟运动期间相当的水平，这样脂肪也会累积比较快。一段时间后就会盖住肌肉。今天的主角就是这样，经历了肌肉男到200斤胖子再变回肌肉男的过程。

怀特是一位31岁的程序员。他在学生时代一直保持规律的训练，身材也非常的不错。但是工作之后，由于训练停止和饮食不控制，导致身材逐渐变胖。几年时间变成了一个两百斤的小胖子。在一次体检之后，显示他的身体很多指标都不是很如意。他才意识到这样下去身体将会变得很糟糕。

于是他开始控制饮食，改变自己的饮食结构。把之前爱吃的高热量食物换成全麦面包蔬菜水果和高蛋白食物。与此同时他开始规律的去健身房锻炼。通过接近半年的努力，怀特成功的减掉了34斤。通过照片对比，我们可以看出来的，他减掉的是大部分都是脂肪。而肌肉完美的保留了下来，恢复到了往日的健美型身材。

而我们很多人减肥，不仅仅减掉了脂肪，同时也减掉了很多肌肉。其实这并不算成功的减肥。真正成功的减肥应该像怀特这样，减掉脂肪同时保持肌肉量或者增加肌肉量。那该如何才能达到这样的效果呢？

控制饮食+运动

控制饮食并不是节食。你每天需要吃够足够身体一日消耗的碳水和蛋白质。同时食物要多元化，保证身体每天摄入所需的矿物质和各种营养元素。

同时你需要通过运动消耗身体热量，燃烧脂肪。不一定非要去健身房，很多事后在家就可以锻炼，每天消耗，长期坚持，一段时间你会发现巨大的变化。

下面国外的训练达人推荐的，在家就能锻炼的动作，每天15-30分钟，就能燃烧大量脂肪。

训练动作：

动作一：开合跳（30-40秒）

• 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5倍肩宽，双手往头顶方向击掌
• 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，
• 尽量不要驼背，重复动作共约30秒。

动作二：自重深蹲（8-20）

• 双脚分开、比肩稍宽、脚尖略向外。做动作时保持背部挺直
• 屈髋缓慢下蹲，想象后面一个凳子往后坐的感觉。直到大腿略低于地面平行位置。然后缓慢回到起始姿态。
• 下蹲时膝盖方向应与脚尖同向，双手前平举来保持平衡

动作三：高抬腿（30-40秒）

• 长期练习高抬腿可以起到增强腿部力量，扩大步幅
• 提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
• 动作要点，保持上身挺直，双腿交替抬至水平位置

动作四：跪姿俯卧撑

• 俯身，双手比肩稍宽支撑身体，采用跪姿
• 背部挺直，核心收紧，身体从头到膝盖保持一条直线
• 大臂与身体角度在45度左右，下落吸气，上升吐气，
• 一直下放至胸部接近地面，撑起时可以尝试双手离地

动作五：登山跑（20-40秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双腿向后伸直
• 稳定身体，双腿做交替向前的提膝动作
• 膝盖尽量贴近胸部，可尝试加快速度

动作六：跳跃箭步蹲（8-5次）

• 站立，一腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 双脚落地后再次屈膝下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

训练原则：

6个动作为一组，就是完成所有6个动作为完成一组。组间休息1-2分钟

每个动作完成推荐的次数或者时长，前期完成推荐一半的量

根据自己的实际情况调整次数组数和休息时长

训练前热身，训练后拉伸