这个话题在很久以前就有很大的争议，一部分人认为不能，另一部分则认为不能。这是因为增肌和减脂是截然相反的两个过程。想要增肌就要保证有热量的盈余，而减脂则是制造热量缺口。但事实上人体比这些理论看起来更为复杂。人体内无时无刻不在进行着合成分解状态，像天平一样。我们所做的事情也只是在保持平衡。

很难但并不是不能实现

热力学的定律告诉我们，想要减肥脱脂，就必须要保证卡路里不足。但是卡路里不足就会使我们运动表现下降，使肌肉的合成效率减少20%-30%。但是这其实只是没有让肌肉得到足够的能量来恢复。当热量不足时，减掉脂肪同时增加肌肉看起来很难。但是并不是不可以实现。最近一些科学研究已经证实，人体可以代谢并利用自己的体内脂肪。尽管外界摄入的卡路里不足，却仍可以提供恢复和肌肉生长的必要能量。

严格控制卡路里的摄入

首先一定要计算好自己的热量摄入，而且是要严格地执行。我们需要身体每日的卡路里摄入量比当日消耗的卡路里降低100-500卡。如果体脂更高可以适当增加。

计算日常消耗的卡路里

体重*14（或者16），取决于你体脂的高低。之后减去100-500即可，就可以算出我们每日需要的卡路里。

增加蛋白质的摄入量

在减脂期间蛋白质的摄入量极为重要，有研究已经表明在减肥期间多摄入蛋白质可以保留更多的肌肉。如果蛋白质补充不足会损失一部分肌肉。

对于正常的人群来说，标准蛋白质约1g/KG。但是如果您是运动人群或者高强度锻炼，则可以提高到1.5g。这部分蛋白质也是需要考虑在热量范围之内的。除去这些，将剩余的热量分配成为碳水化合物和脂肪。这样会使身体可以更好地锻炼。

进行力量训练

1.增加训练频率

想要获得好的肌肉质量，训练尤为重要。保证身体的肌肉每周进行两次训练。

2.多尝试变换动作

有研究已经证明，经常变换动作可以给肌肉带来新鲜的刺激，激发肌肉生长的可能性。

营养时间优化

我们需要将总体的卡路里及营养合理地分配。每天吃3-5餐。这样可以使蛋白质的合成水平平均化合理化。

有一项研究显示，经过12周的锻炼，加上定期的阻力训练，两组人员虽然卡路里摄入的量相同。但是却有不同的变化。蛋白平均分配的人员在降低体脂的同时，肌肉也增加了一些。这说明了平均分配蛋白质的24小时肌肉蛋白质合成水平更高。所以至少每天需要安排三餐的蛋白质摄入。

优化饮食时段

当身体摄入的卡路里不足时，不仅合成蛋白水平下降，同时皮质醇也会升高。我们都知道这意味着什么。而研究表明在练后补充蛋白会降低皮质醇的反应。

另外碳水化合物也要补充，一项研究表明，通过对锻炼后摄入蛋白质和碳水化合物，可以在增加力量和肌肉的同时降低脂肪。相反那些没有及时补充蛋白质和碳水化合物的人员损失了更多的肌肉和更少的脂肪。

因此在锻炼之后我建议一根香蕉配上一杯蛋白粉是最佳选择！

文章总结

想要在减脂过程中不流失肌肉甚至增加肌肉需要严格地执行三个计划！

1.计算热量的摄入，并挑选合适的食材。

2.力量训练频率增加同时经常变换动作来刺激肌肉。

3.合理分餐，最好有条件可以吃5餐。分为早餐 中餐，练前餐，练后餐和晚餐。

如果你是刚接触健身，那么恭喜你，你正处在一个福利期，这个时候增肌减脂同时进行是非常简单的。如果有锻炼经验真的人群在执行起来需要耐心，效果会慢慢展现出来。

切记增肌和减脂都是一项长期的计划，耐心非常重要。