相信我，单纯靠吃肯定吃不出好身材，虽然说三分练七分吃，但是，没有好的训练方法，想要快速的瘦下来依然会变得很困难。上一次，我分享了一种简单的循环训练方法，大概只需要3个动作循环20分钟就可以。而这次，我会分享一个进阶版，无论是动作还是时间都会更多更长。你做好准备了吗？来吧，跟我一起练起来！

循环训练5动作

上肢训练动作 俯卧撑 每轮10次

你可以把这种减肥塑形的训练来个一箭双雕，减肥的同时，还能增肌可不可以！比如说俯卧撑，俯卧撑的花样有很多，比如说上斜俯卧撑或是下斜俯卧撑，甚至是负重俯卧撑等等。我在这里就是给你一个启发，思维不要太老实，想一想你需要如何完成这个俯卧撑，你的目的又是什么，你也可以带有乐趣的完成这个训练动作。

上肢训练动作 平板臂屈伸 10次

这是一个三头训练动作，简单的说就是摆好一个类似平板支撑的姿势，然后利用上臂的三头发力，将手臂伸直，然后在臂屈。如果你没有试过这个动作，我建议你可以先尝试一下。跟日常的平板支撑相比，双前臂支撑的位置稍稍向前，做起来可能会更省力一些。

下肢训练动作 箭步蹲 10次每侧

严格的来说，其实这是每轮20次，向前一步然后下蹲算一次，换另一侧的腿向前下蹲又算一次，这样算下来一轮就是20次。注意双脚间的间距要足够的大，否则对膝盖不好哦！

下肢训练动作 深蹲 10次

千万不要觉得深蹲难，其实难的是箭步蹲。单腿下蹲要承受整个上半身的负重和双腿成熟上半身的负重的差距还是很大的。所以，箭步蹲在前，深蹲在后是正确的。

腹部训练动作 卷腹 15次

想要顺利的完成卷腹动作，我想你可能需要一个瑜伽垫，这应该是必备的。另外，我觉得不管做什么就得像那么回事，即便你可以在床上就做完这个动作，我也觉得你会是草草了事的做完，想要认真的更专业的长期训练，我觉得瑜伽垫真的是必备好物！

训练方法

从上述讲解，应该可以看出这5个动作基本上都不是很难，在训练之前请一次把每个动作做几个，熟悉一下，并且热身之后再开始正式组！

依次进行以上训练动作，每个训练动作之间不休息或尽量少休息，所有动作做完算一轮。在30分钟内，尽可能完成最多轮的训练，并建议在以下训练能够有更好的进步空间。

划重点

重点是30分钟的训练，这要比之前讲过的循环训练要长10分钟，而且训练的动作花样也变得多了。可能很多人觉得如果不是时间加长，多少个动作可能都不是问题。但实际上，这5个动作会消耗你更多的体能，虽然会感觉多种动作会让不同的身体部位得到更好的休息，但实际上运动消耗丝毫没有减弱，反而提高了很多。

另一方面，原先讲过这种循环是3个动作一轮，每轮之间建议不休息，持续进行训练。而这次分享的5个动作里有两个腿部训练动作。大家都知道，大腿肌群是全身最大的肌群，它的消耗量毋庸置疑。用不了十分钟，你的消耗可能就会透支，我并不是要打击谁，只是希望你能有一个良好的心态去面对这样的训练，做好心理准备和必胜的决心很重要。

以上的这些重点话术就当时我给你打气加油啦！

动作变化

另外，对于难度的调整和动作的变化，我依然要说的是，思维活跃对训练会有很大的帮助，你会发现更多的训练乐趣。

比方说，你可以在动作里适当的进行调整，例如开合跳或是波比跳都是十分经典的减肥训练动作，你完全可以在某一天，把一个箭步蹲或是深蹲替换成开合跳和波比跳。但是，这里需要注意的是，替换动作的训练量大小和次数要适当的变化一下。比如说波比跳比较难，它是一个全身性的训练动作，每轮5个我觉得很不错。而开合跳相对就简单的多了，你可以把它的每轮调整到20次。

动作的细微调整也很关键，但是不要太过。比方说波比跳，有一个俯卧撑的动作，女生可以去掉俯卧撑这个动作，只需要有俯卧撑的起始姿势就可以了，也就是直臂平板支撑这个姿势。