相信很多朋友都清楚，我们身体的臀部与腹部是很容易堆积脂肪的两个部位。因此当身体脂肪堆积变多时，我们的臀部就会变得很大。当我们感觉自己身体形态不够美观想要减肥时，还需要臀部形态的塑造，因为减肥减掉的是我们身体中的脂肪，但是因为之前脂肪的堆积我们的皮肤面积变大，脂肪一旦减掉皮肤会变得相当松弛。
所以说，不可以为了减掉脂肪而追求快速减肥。此外，伴随着减肥臀部脂肪减少，自己本身臀部的一些缺点就会暴露。这时就需要我们进行一些关于臀部的训练，从而获得更完美的臀部形态，获得完美翘臀。对于咱们年龄相对较大的健身好友来说，在健身的时候可能会遇到肌肉变得不紧实而下垂的问题，因此臀部塑性就变得尤为重要。
同时，朋友们总是会说训练翘臀会伴随着把腿练粗的问题，所以说练臀时总是选择单纯练臀的动作，不会过多的对腿产生刺激避免腿部练粗的问题。但是如果想要获得完美的翘臀避免不了腿与臀的协同训练，只有这样才可以获得我们更想要的臀部形态。而且，在对臀部塑性的时候一定要训练腘绳肌，这要的话我们才可以拥有清楚的臀与腿的完美界限获得更漂亮的翘臀。
并且在所有的臀部训练计划中，对腘绳肌的训练是必不可少的，加强对腘绳肌的训练后还会进一步提臀，让我们获得更高更翘的丰臀。咱们腿粗的主要原因是脂肪含量过高但是脂肪并不是存在于肌肉中的，所以说臀与腿的结合训练不仅可以丰臀提臀还可以瘦腿。
负重训练在健身训练中是很有效果，并且训练效率比较高的训练方法。我们在负重上不会有太多的要求，我们可以选择健身房中的固定器械，也可以用哑铃等一系列小的训练设备。对于初学者可以使用固定器械进行训练，因为固定器械帮我们固定好了发力体系，进行训练更容易一些，同时固定器械相对于那些灵活的小器械而言更安全一些。
但是固定器械训练也是具有很多弊端的，因为固定器械训练容易让我们忽略很多的发力细节从而达不到很好的健身效果，在短时间内达不到自己的期望体型。所以说自己采用哪种健身方式，采用多大的训练量还需要根据自身身体条件在具体定制训练自己的训练计划。
在训练开始之前我们还要进行热身训练，对我们的臀部肌肉进行适量的刺激，从而达到更好的训练效果。下面给大家介绍一些很有效果的训练动作。
动作一：杠铃深蹲
动作要领：
双脚与肩同宽站立，挺直背部收紧腹部双手握住杠铃并且将杠铃置于颈部。
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身至准备姿势。
动作二：硬拉
动作要领：
双脚分开站立与肩同宽,收紧腹部，挺直背部,杠铃贴住小腿，双手一只正握一只反握。
屈膝，双肩做出下沉动作，身体上半身向前倾斜。
脚后跟蹬地发力同时拉动杠铃，杠铃沿着腿部运动。
动作三:后抬腿
动作要领：
双臂的手肘与一直腿的膝盖支撑柱身体，另一条腿坐后蹬腿的动作。
收紧核心保证身体平衡稳定。
控制速度，然后慢慢还原准备姿势。
注意事项：
每一个动作高质量的完成，不仅会带来更好的训练效果，而且会在一定程度上保护我们的身体健康。因此在训练时仔细完成每一个动作会带来更好的效果。
结合自身实际情况制定适合自己的训练计划，如果训练之后感到肌肉紧张可以在休息之余拉伸缓解压力。
最后给自己制定切实可行的计划保证自己可以长久的完成下去，坚持不懈才能成功。
