相信很多产后妈妈都有这样一种体验，自己明明已经生完宝宝了，但是肚子还是很大，更有甚者肚子大的跟个球一样，看起来就像怀了二胎一样。哪怕这时候进行饮食控制和训练，体重虽说下去了，但是这肚子就是瘦不下去。这个问题真的很让人苦恼！今天Baymax就带大家来解决一下这个问题！其实你这时候肚子大，并不是因为肚子上脂肪过多，而是因为生宝宝之后患上了腹直肌分离。只要让你的腹直肌恢复到正常的状态，大肚子自然就没了！

腹直肌的解剖

产后妈妈的肚子之所以会变大，是由于腹直肌分离所导致，那腹直肌到底在哪里，长什么样子呢？

腹直肌位于腹前壁正中线两侧。起于耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。它主要的功能为上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，还可降肋助呼气。在了解了腹直肌之后，我们再看一下什么是腹直肌分离。

什么是腹直肌分离

当女性妊娠时，尤其是在妊娠晚期的时候，由于子宫的增大，使腹壁向外延伸扩张，从而导致腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。一般健康女性在产后腹壁就会逐渐恢复到原有的位置，腹直肌也会重新向白线位置靠拢，通常产后半年至一年左右的时间就可以恢复到孕前的位置。但如果个别女性遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年甚至是一年，腹直肌仍然不能回到原先位置被称为产后腹直肌分离。那怎么判断自己腹直肌是否恢复到原先位置，自己是不是腹直肌分离呢？

如何判定自己是否是腹直肌分离

• 整个身体仰卧平躺与地面，身体放松并且两腿弯曲。
• 头与肩微微抬起，将手掌放到肚脐上方，指尖微微向下压。
• 头与肩抬高的时候，腹部肌肉会往中间收缩，如果发现肌肉收缩时有两个手指以上的间隙，那就是腹直肌分离了。
• 可以尝试手指多按几处不同的地方，肌肉分离的情况可能也不一样（有的地方会更宽）。

如何通过训练搞定腹直肌分离

如果确定自己是腹直肌分离，那就要尽快通过训练去恢复，不要等太严重了再去做手术，那样就不值得了。下面我给大家分享三个针对腹直肌分离的训练动作，希望能够帮助到大家。

动 作 一：死虫

• 核心收紧，平躺于地面，双腿双手抬起并垂直于地面。
• 吸气，异侧手臂与大腿同时缓慢下放至接近于地面处，停顿。
• 再呼气，核心发力将下放的手脚拉至垂直地面的位置，停顿。
• 重复此动作12次，换另一侧，交替进行4组。

动作二：鸟狗式

• 双手和双腿支撑跪于地面，核心收紧保持上身是一条直线。
• 呼气，同时抬起异侧的手和脚，并伸直，当抬到与地面平行的程度之后停顿。
• 吸气并缓慢恢复至初始位置。
• 重复此动作12次，换另一侧继续，交替进行4组。

动 作 三：平板支撑

• 趴在地面上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。
• 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，手臂用力下压地面，收紧前锯肌，同时将身体撑起。
• 核心收紧并让骨盆在中立、正常的位置，不要因为大力收缩腹直肌而使骨盆后倾。
• 保持此姿势30秒左右就可以，休息，重复此动作4组。

总结

上面分享的3个动作主要是用来强化核心的，可以很好的改善腹直肌分离的情况。如果你不找教练或者是医生，那么建议按照这3个动作来练习，不要去做仰卧起坐或者卷腹类的训练。因为在进行这类卷曲类的训练，不但不会使你的腹直肌恢复正常，甚至还会使分离程度更严重。所以，千万别盲目自信的就去做卷腹。以上就是今天的分享，希望能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发加关注，