减肥初期，减掉的是什么

在减肥开始的第一周，减掉的体重中，约有3-5斤来自于我们身体水分的丧失，其中包括溶解盐的水分以及糖原结合的水分。

什么是溶解盐的水分呢？

我们吃进去的盐并不是以大盐粒的方式储存在体内，而是溶解在体液中。当你开始执行健康的减肥饮食方案、减少食盐的摄入量时，溶解盐所需要的体液也会减少，多余的液体便会随着尿液排出，于是体重就降低了。

一般来说，身体适应这个过程需要2-3天。

而糖原结合水分的丧失，其实是因为摄入的食物减少，我们的身体除了使用储存的脂肪以外，还会消耗肝脏和肌肉中的糖原。糖原是身体内碳水化合物的储存池，1g的糖原能结合3g的水，随着糖原的消耗，这部分水分也会慢慢被排出，体重也会随之下降。

简而言之，短期减肥虽然速度快，但是水分多。

那么，想在短时间内快速瘦下来，应该怎么做呢？

减肥怎么吃，瘦的快还健康

都说减肥七分靠吃三分靠练，科学饮食可以让减肥的效果事半功倍。

为大家整理了热量控制、吃饭时机、食物比例和食物份量四大原则，帮助你通过科学饮食，健康地减重。

丨原则一：热量控制

很多人都知道减肥需要控制热量，但具体要控制在什么范围内，既能达到减肥效果，又能保证健康呢？《中国超重/肥胖医学营养指南》推荐女性摄入的热量范围是1000-1200千卡，男性为1200-1400千卡。

简单来说，就是砍掉一半的正常饮食。

这看似简单，实际上很多人都做不到，因为每一餐都要面对选择、面对诱惑。不过，大家也先不要着急，下一个原则就能解决这个问题。

丨原则二：吃饭时机

给大家推荐一个方法：限时进餐。

所谓限时进食，就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里，不是什么时候想吃就吃的。

具体方法是：在上午和下午上半段进食，比如6点到14点，7点到15点，8点到16点这种模式。断食时间越长，减重的效果越好，如果断食时间低于16小时，脂肪代谢提升的效果就不明显了。

注意：这个方式并不是人人适合的。需要增重的人不适合；胃肠疾病患者要慎用；肝肾疾病患者要慎用；营养不良者不适用；孕妇乳母不适用。
需要提醒的是：无论在什么时间窗口吃东西，都必须注意营养平衡。不能因为省略一餐，让自己蛋白质不足，食材太单调，或者蔬菜太少等等。否则长期而言就会造成营养不良，健康效果也就难以期待了。

那早餐和午餐要怎么吃呢？接下来，食物比例原则就要上线了。

丨原则三：食物比例

大体上可以遵照肉、主食、蔬菜为1:1:2的比例。

减肥期间主食一定要吃。长期不吃主食，人容易不开心，体重还容易反弹。可以挑选有减重效果的主食，如各种豆类；燕麦、荞麦等全谷物；还有土豆、红薯、玉米、南瓜等含淀粉的薯类和蔬菜。

在挑选食物和烹调方法时，有意地控制脂肪摄入，对减肥更有帮助。

脂肪在日常饮食中主要有两个来源，一个是肉，一个是炒菜的油。肉的第一选择是瘦肉，其脂肪含量不会太高；而炒菜中油的分量，须控制在菜汁不能看到油花的程度。

丨原则四：食物份量

食物份量很关键。在短期减肥中，大家可以多摄入一些蔬菜，因为蔬菜中的膳食纤维就像编织袋一样，可以把食物“捆在一起”，延长了食物消化吸收的时间，也就抵消了部分饿的感觉。

推荐大家选择蔬菜的顺序：优先选绿叶蔬菜，其次瓜果类蔬菜，最后根茎类蔬菜。

饮食中遵循以上四个原则，虽然会带来明显的体重下降，但也存在弊端，例如减掉的体重中水分占比高、肌肉容易有所损失。