1. 面向墙面，以跪姿开始。双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。
2. 身体向下，用两个肘关节接触地面，使手掌、小臂、肘关节作为支撑。两肘间的距离与肩同宽。
3. 吸气，抬起双腿，直到身体与地面垂直。目视地面。
4. 将身体进一步向后，直到臀部抵住墙面。最大程度的向两侧打开双腿，直到两腿呈一条直线。双腿要伸直，脚背绷直。
1． 以跪姿开始，双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。
2． 身体向下，用肘关节挨住地面，两肘间的距离与肩同宽。小臂、双手也挨住地面，两手在前方相握。
3． 将重心移至两个肘关节、小臂和双手，吸气，慢慢抬起双腿。注意保持身体平衡。
4． 直到上半身与地面垂直，髋关节带动双腿继续向后。
5． 在保持平稳的状态下，最大程度的抬起双腿。左腿伸直，右腿弯曲。脚背绷直。然后换另一侧练习。
1. 仰卧在地板上。双腿并齐伸直，双臂自然放在身体两侧。
2. 向上弯曲双腿，全脚掌着地作为支撑。双臂向头顶方向抬起，肘部弯曲，用双手抵住肩膀上方的地面。
3. 吸气，用双手和双脚支撑起身体。保持身体平衡。腰部用力挺直。
4. 弯曲双臂，用肘关节、小臂、双手支撑地面，两手相握。头部上扬，目视地面。
5. 抬起脚跟。注意整个过程一定要保持大腿、腰部、腹部成一条直线，不得塌腰。
1. 以站立式开始，双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。
2. 吸气，身体向下，用双手去够前方的地面。使上半身和下半身成直角。
3. 双臂伸直，肩部向上打开，脊柱挺直，腹部收紧，感受上半身的拉伸。
4. 全脚掌着地，脚跟不要离开地面，双腿绷直，感受大腿的拉伸。
1． 俯卧在地板上，吸气，抬起双臂和双腿。
2． 弯曲双腿，脚尖朝上。双臂朝后弯曲，用双手抓住双脚脚尖。
3． 进一步向上抬起上半身，使胸部、上腹部都离开地面。头部微微抬起。
除了练习以上体式，在生活中，想要不再让负能量停留在髋关节和大腿，我们还需要注意一些细节：
【避免久坐不动】
务必每30分钟-1小时起身一次，活动一下身体。
【坐姿正确】
脊背要挺直，不要左右倾斜，不驼背，不跷二郎腿。
【多锻炼】
虽然上了一天班很累，还是要给自己一定的锻炼时间。比如少坐一站公交而选择走路，或者是爬楼梯，或是你喜欢的任何运动。
