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9个适合居家,疏通全身经络,每天练习的瑜伽拉伸动作,

123次浏览     发布时间:2023-09-05 10:40:21    

练瑜伽,很多伽人每天不知道练什么好?

事实上,瑜伽是一个整体性练习,除了某些身体亚健康疼痛功能性需求以外,瑜伽的日常练习,最好是以全身为主。

今天,给大家推荐9个动作,可以练习到全身各个部位,在家就可以练,帮你疏通全身经络,消除疲惫和压力,适合每天练习,一起来看看吧:

1、猫牛式

  • 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式
  • 呼气,肋骨、核心微收,弓背向上
  • 吸气,抬头逐节逐节延展脊柱
  • 练习时放慢速度,反复练习8-10次

2、脊柱环绕

  • 保持在猫牛式,配合呼吸
  • 顺时针/逆时针各绕动10次

3、髋部绕动

  • 从猫牛式进入下犬式
  • 吸气,右腿向后抬高进入反犬式
  • 呼气,髋部顺时针绕圈10次
  • 之后还原下犬式,换左腿继续练习

4、哈巴狗式

  • 双膝跪地,进入哈巴狗式
  • 注意核心、肋骨微微收紧
  • 停留8-10个呼吸

5、半神猴式

  • 进入半神猴式,左膝跪地
  • 右腿向前伸直,脚尖回勾
  • 吸气,脊柱延展
  • 呼气,身体折髋前屈
  • 静态停留8-10个呼吸

6、低弓步扭转

  • 右腿屈膝向前,进入低弓步扭转
  • 吸气,右肩向后绕动抓左脚脚背
  • 停留8-10个呼吸,动作05-06换边

7、坐立头碰膝式

  • 坐立位,左腿屈膝脚跟靠近会阴
  • 右腿伸直,脚尖回勾
  • 呼气收紧核心,身体向右侧侧屈
  • 停留10个呼吸,交换另外一边
  • 初学者可以借助伸展带

8-9、仰卧锁腿式-仰卧扭脊式

  • 仰卧位,双腿伸直向前
  • 呼气收紧核心,左腿屈膝靠近腹部
  • 停留10个呼吸后,身体侧向右侧
  • 进入仰卧扭脊式
  • 停留10个呼吸后,换边
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